Osteoporosis sering kali identik dengan lanjut usia (lansia). Akan tetapi, penyakit pengeroposan tulang ini sebenarnya bisa dialami oleh siapa saja, mulai dari anak-anak hingga dewasa. Oleh sebab itu kesehatan tulang bukan hal yang bisa diremehkan. Berbagai upaya pencegahan terhadap penyakit yang menggangggu sistem gerak pada manusia ini perlu dilakukan sejak dini. Lalu bagaimana cara mencegah osteoporosis? Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Langkah-langkah pencegahan osteoporosis
Anda tentu ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, terlebih saat memasuki usia lanjut. Apalagi, semakin bertambah usia, semakin tinggi pula risiko mengalami gangguan muskuloskeletal yang satu ini. Oleh sebab itu, praktikkan beberapa tips yang bisa Anda lakukan sebagai pencegahan terhadap osteoporosis sekaligus menjaga tulang tetap kuat.
1. Rutin berolahraga
Pencegahan terhadap osteoporosis bisa dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.
Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Pada usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya.
Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melalukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Jenis olahraga ini bisa dilakukan untuk pencegahan osteoporosis untuk anak hingga dewasa.
2. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium adalah nutrisi yang baik untuk mempertahankan tulang yang sehat dan kuat serta mencegah patah tulang karena osteoporosis. Maka itu, jangan sampai Anda kekurangan kalsium di dalam tubuh. Setidaknya, penuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Jika Anda termasuk ke dalam kelompok usia 18-50 tahun, tubuh membutuhkan 1000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Setelah wanita menginjak usia lebih dari 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium Anda meningkat, yaitu hingga 1200 mg setiap hari.
3. Konsumsi vitamin D
Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesehatan tulang. Salah satu cara memenuhi kebutuhan vitamin D adalah rutin berjemur di bawah sinar matahari selama kurang lebih 10-15 menit lamanya. Namun, pastikan untuk selalu menggunakan tabir surya saat ‘berhadapan’ dengan sinar matahari, ya.
4. Penuhi kebutuhan protein
Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Nah, kalau Anda ingin tulang tetap sehat dan kuat, Anda wajib memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.
Maka itu, jika ingin melakukan pencegahan terhadap osteoporosis, penuhi kebutuhan protein harian Anda dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang Anda.